• Mann entspannt am Schreibtisch

    Halt, Stopp - so geht Achtsamkeit im Alltag

    Wer täglich die Kopf-Bremse zieht, tut sich langfristig viel Gutes

So geht Achtsamkeit im Alltag - schon kleine Übungen halten uns gesund

Achtsamkeits-Übungen beeinflussen unsere Gesundheit positiv. Innerhalb weniger Minuten senken sie Puls, Blutdruck und Stress-Level. Der Clou: Funktioniert in allen Alltagssituationen. Probieren Sie es mal beim Arbeiten, Kochen, Duschen oder unterwegs.

„Tu dir doch mal wieder was Gutes! Deiner Gesundheit zuliebe“. Jeder von uns hat diesen Rat schon gehört. Macht ja auch Sinn. Gesund bleiben wollen wir schließlich alle. Aber wann, wie und was könnte „Das Gute“ sein? Keine Zeit für einen Spaziergang, kein Geld für einen Urlaub, keine Kraft? Dabei gibt es eine ganz simple Lösung: Ein bisschen was geht immer! In den alltäglichsten Situationen. Es gibt einfache, kurze, kostenlose Übungen, die Körper und Seele gut tun.
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So geht Achtsamkeit im Alltag: Wie fühlt sich das Wasser, der Schaum auf der Haut an, wie der Schwamm in der Hand? Wie riecht das Spülmittel, wie hört sich das plätschernde Wasser an?

Meditieren hat molekular-biologische Folgen

Das Stichwort heißt MBSR, das steht für „Mindfullness Based Stress Reduction“ oder sinngemäß ins Deutsche übersetzt: Durch Achtsamkeit Stress reduzieren. In den 70ern vom amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn begründet, mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen: Wer sich in Achtsamkeit übt - also auf eine bestimmte Art „nachdenkt", sprich meditiert, empfindet die Welt anders. Und das hat erstaunlich gesunde Auswirkungen auf Hirn und Körper.
Denn äußere Reize setzen automatisch Hirn-Mechanismen in Gang. Diese lösen daraufhin körperliche Reaktionen aus. Wir bewerten, beurteilen, vergleichen - und zwar in Sekundenschnelle und ohne, dass wir dies bewusst steuern können.
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Einfach mal runterkommen - gerade im Alltag! Dafür kann man sich Techniken antrainieren, die Lebensgefühl und Gesundheit stärken.

Das wiederum erzeugt Gefühle - eben auch negative, wie Angst, Minderwertigkeit, Frust oder Wut. Die Folge? Der Körper reagiert aufgeregt und wappnet sich. Puls und Blutdruck steigen, Muskeln spannen sich an. Hormone wie Adrenalin oder Cortisol werden ausgeschüttet. Um nur ein paar Reaktionen zu nennen.

Hormon-Hick-Hack und Gefühls-Ping-Pong

Das Problem dabei: Diese Maschinerie läuft im Hintergrund, ohne dass wir sie bewusst wahrnehmen. Dazu kommt, dass unsere Gedanken sprunghaft sind, sich ständig neues Futter suchen. Wenn sich dann noch Zeitdruck dazugesellt - heutzutage ganz normal - dann steht unser Körper unter Dauer-Strom. Dass das der Gesundheit schadet, ist klar.
Der Neurowissenschaftler und Meditationsforscher Dr. Ulrich Ott bestätigt: "Unser Alltag ist oft ein Hin und Her zwischen maschinengleichem Aufgabenerledigen und passiver Zerstreuung“. Diese Automatik zu steuern, erscheint vielen Menschen unmöglich. Doch es geht!

Dauerschleifen durchbrechen, das System herunterfahren

Es gibt nämlich einen Trick: Achtsamkeits-Übungen. Wer seine Gedanken unterbricht, die Wahrnehmung umlenkt, der stoppt diesen Strom. Das Gehirn fährt dann die „Geschütze“ herunter, der Körper beruhigt sich. Das funktioniert selbst kurzfristig.
Wer langfristig seine Aufmerksamkeit schult, verändert laut Dr. Ott sogar seine Gehirnstruktur. Wir bewerten Situationen dann grundsätzlich als weniger stressig, entwickeln größeres Mitgefühl für uns und andere. Wir werden also stressresistenter und empathischer.
Es gibt unterschiedliche Achtsamkeits-Trainings. Die klassische Meditation konzentriert sich auf Atem und Körper (Body Scans). Der US-Psychologe und Autor Elisha Goldstein beschreibt Übungen, die auf kurzfristige Effekte abzielen und einfach in den Alltag integriert werden können (Stahl & Goldstein, MBSR für jeden Tag, Arbor Verlag, 2016). 

So geht Achtsamkeit im Alltag

 1Nehmen Sie bewusst wahr, was Sie gerade tun. Das kann alles sein, vom Duschen über Kochen bis zum Warten auf den Bus. Nutzen Sie dabei all Ihre Sinne.
1Riechen, schmecken, hören, sehen und spüren Sie genau hin. Das reicht. Überfordern Sie sich nicht. Wenn es nur kurz funktioniert, okay. Es geht um einen spielerischen, wertfreien Moment. Die Herausforderung ist, zu beobachten, ohne zu bewerten. Und das können Sie lernen. Damit unterbrechen Sie immer wieder den beschriebenen Kreislauf, legen tief im Inneren einen Schalter um.
1Elisha Goldstein berichtet überrascht davon, wie erholt er sich nach einem eigentlich ungeliebten Bügel-Marathon fühlte. Dank MBSR. Mittlerweile boomt das Geschäft. In Deutschland gibt es etwa 1.000 Achtsamkeits-Lehrer. Immer mehr Krankenkassen bezuschussen Kurse, die die Selbstwahrnehmung und Entspannung fördern. Die positive, nachhaltige Wirkung ist wissenschaftlich nachgewiesen. Und dennoch: MBSR hat seine Grenzen. Einen gesunden Lebensstil, einen Urlaub zur Regeneration und Pausen im Alltag ersetzt es nicht - aber das soll es auch nicht.

Wissenschaftlich belegt: Das bewirkt MBSR

  • Im Gehirn schrumpft der Mandelkern (Amygdala). Hier sitzt das Angstzentrum. Der Hippocampus wächst. Er ist für Gedächtnisfunktionen zuständig.
    Ulrich Ott, Bender Institute of Neuroimaging, Universität Gießen
  • Die graue Substanz in der Insula und im Kortex wird größer. Diese Hirnregion entscheidet, wie Menschen Situationen beurteilen und emotional auf sie reagieren.
    Hölzel et al. 2011
  • Das Immunsystem wird gestärkt - selbst bei schwer kranken Menschen. 75 Brustkrebs-Patientinnen wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine praktizierte nach der Operation MBSR, die andere nicht. Bei den regelmäßig meditierenden Frauen normalisierte sich die Aktivität der Zellen im Immunsystem, bei der Kontrollgruppe hingegen nicht.
    Studie der Universität Chicago
  • Der Hormonpegel (Cortisol) im Blut verändert sich, der Stress wird so nachweislich reduziert.
    Tobias Esch, Hochschule Coburg, Benson Meditation
    Prof. Tania Singer, ReSource Projekt 2015, Schwerpunkt: Sozialer Stress - Empathie

Über die Autorin:

Anita Hedtke arbeitet als Fach-Texterin bei der Union Krankenversicherung AG und ist zuständig für die Kommunikation rund um die Kranken- und Pflegeversicherungen.

Kontakt in die Redaktion:
onlinemagazin@sparkassenversicherung.de

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02.10.2019

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