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So stärken Sie Ihr Immunsystem - 10 Tipps und Hausmittel

Die eigene Gesundheit rückt in den Fokus wie schon lange nicht mehr. "Immunsystem stärken Coronavirus" ist eines der meist gesuchten Themen im Internet. Der Wunsch dahinter: Selbst für ein intaktes Immunsystem sorgen, das uns vor Ansteckung mit Viren und Bakterien schützt. Gerade in der kalten Jahreszeit ist das wichtig. Wir halten uns mehr in geschlossenen Räumen auf, trockene Heizungsluft und Temperaturschwankungen machen uns anfälliger für Infekte. Wir haben 10 Tipps und Tricks wie Sie Ihr Immunsystem stärken.

1. AHA-Formel beachten

Schützen können wir uns vor Coronaviren und vor anderen Erkältungskrankheiten mit der AHA-Formel: Sie besteht aus Abstand, Hygiene und Alltagsmasken. Viren werden häufig beim Husten und Niesen, beim Händegeben oder beim Kontakt von Türgriffen, Einkaufswagen usw. übertragen. Halten Sie daher Abstand und vermeiden Sie Körperkontakt. Halten Sie sich an die Hust- und Niesetikette. Waschen Sie sich mehrmals täglich die Hände und fassen Sie sich nicht ins Gesicht. Verwenden Sie, wo es vorgeschrieben ist und in Situationen, in denen der Mindestabstand nicht eingehalten werden kann, eine Alltagsmaske. So können wir uns und andere schützen.
 

2. Genug trinken!

Achten Sie unbedingt darauf, täglich mindestens 2 Liter Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorle zu trinken. Wir stellen Ihnen hier zwei Superfoods - Ingwer und Basilikum - vor, aus denen Sie ganz einfach Getränke mit gesundem Nebeneffekt zaubern können:

3. Regelmäßig lüften

So sorgen Sie für ein gutes Raumklima: Lüften Sie regelmäßig und lüften Sie quer. Dafür öffnen Sie mindestens zwei gegenüberliegende Fenster, sodass ein Durchzug entsteht. In wenigen Minuten tauschen Sie so frische, sauerstoffreiche Luft gegen alte virenreiche Luft aus. Auch die Raumfeuchte wird dabei reguliert. Sie sollte in keinem Zimmer unter 30 Prozent liegen. Ideal sind etwa 50 Prozent bei einer Raumtemperatur von rund 20 Grad. Heizungsluft trocknet unsere Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum aus. Dies schwächt die natürliche Barriere für Viren und Bakterien. Ist die Luftfeuchtigkeit zu niedrig, helfen Sie mit Wasserschälchen und Lüften nach. Lesen Sie dazu auch den Beitrag im Online-Magazin "Richtig heizen und lüften"
 

4. Kneippen gehen

"Wenn es für mich ein Heilmittel gibt, so wird es das Wasser sein", sagt Sebastian Kneipp, der im 19. Jahrhundert gesundheitsfördernde Wasseranwendungen entwickelt hat. Bei regelmäßiger Anwendung unterstützt die Wasserheilkunde langfristig das Immunsystem. Da Wechselduschen, Güsse, kalt-warme Fußbäder und Wassertreten einfach zu handhaben sind, eignen sie sich auch für Zuhause.
So geht Wassertreten daheim:
  • Füllen Sie die Badewanne bis knapp unter die Kniekehlen mit kaltem Wasser.
  • Stellen Sie sich ins Wasser und schreiten Sie auf der Stelle. Bei jedem Schritt wird ein Bein komplett aus dem Wasser gezogen und dabei die Fußspitze nach unten gebeugt. Hören Sie auf, sobald der Kältereiz zu stark wird.
  • Danach streifen Sie das Wasser mit den Händen von den Beinen. Ziehen Sie sich Strümpfe an und machen Sie dann etwas Fußgymnastik oder Gehen Sie umher. Es entsteht eine angenehme Wärme.
Gut zu wissen: Bei Infektionen oder Krankheiten wie etwa der Harnwege sollten Sie nicht Wassertreten. Informieren Sie sich hier.
 

5. An die frische Luft gehen

Bewegung an der frischen Luft entspannt, kurbelt den Kreislauf an, trainiert den Herzmuskel, senkt den Blutdruck und hält unsere Schleimhäute feucht. Die Liste der wohltuenden Wirkung ließe sich beliebig fortsetzen. Schon 3 Mal pro Woche für eine halbe Stunde laufen reichen aus. Man sollte möglichst bei jedem Wetter laufen gehen, denn Kältereize und Temperaturunterschiede heizen unser Immunsystem an. Wir haben für Sie zwei moderate Fitness-Parcours für indoor und outdoor zusammengestellt.

Indoor- und Outdoor- Fitness-Parcours für den Herbst und Winter
 

6. Ausgewogen ernähren 

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen. Diese Vitamine und Mineralstoffe schützen Ihre Abwehr:
  • Vitamin C: Zitrusfrüchte, Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl sind gute Vitamin C-Lieferanten.
  • Vitamin D: ist nur in wenigen Lebensmitteln in höheren Mengen vorhanden. Gute Quellen sind fetthaltige Seefische, Kalbfleisch und Eier, Pilze und Avocados, ansonsten Sonnenlicht tanken.
  • Zink: Seefisch, Meeresfrüchte, Milcherzeugnisse oder Rindfleisch enthalten Zink. Austern enthalten übrigens am meisten davon.
  • Selen: Fleisch, Fisch, Hühnereier sowie Linsen und Spargel enthalten Selen.
 

7. Optimistisch denken

"Ist das Glas für halb voll oder halb leer?" An dieser Grundsatzfrage erkennt man, wie wir denken: Positiv oder negativ. Wichtig ist das deshalb, weil unsere Gedanken mit darüber entscheiden, ob es uns gut oder schlecht geht. Das Gute: Positives Denken lässt sich trainieren. Hilfreich ist, seinen Sorgen positive Gedanken entgegenzusetzen. Also anstatt "ich mache mir keine Sorgen" ersetzen durch "Ich vertraue" oder "es wird alles gut gehen". Wer seinen täglichen Gedankenstrom wahrnimmt und einzelne Gedanken hinterfragt, kann üben, aus negativen Denkmustern auszusteigen. Jeder positive Gedanke stärkt unsere Gesundheit und Lebensfreude. Und ganz nebenbei steckt gute Laune an.
 

8. Glückliche Momente sammeln

"Ich könnte vor Freude in die Luft springen" - kennen Sie dieses unbändige Glücksgefühl? In diesem Zustand sind wir voller Energie. Die meisten kennen dies aus Zeiten der ersten Verliebtheit. Doch auch im Alltag können Sie diesen Zustand in Häppchen kultivieren. Das macht glücklich und schützt vor Niedergeschlagenheit. Packen Sie sich täglich Lebensfreude ein! Planen Sie etwas, das Ihnen Freude bereitet in den Tagesablauf fest mit ein: Freunde und Familie treffen, Hobbies pflegen. Wenn Sie schlechter Stimmung sind, fragen Sie sich: Was könnte mir jetzt helfen?
7 Tipps für glückliche Momente:
  • Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und Ihre Bedürfnisse
  • Gehen Sie in die Natur
  • Nehmen Sie bewusst wahr: Ein schönes Essen, rauschende Blätter oder den Duft einer frisch gemähten Wiese
  • Achten Sie auf freundliche Gesten
  • Schenken Sie einem Freund oder einer Freundin Ihre volle und ungeteilte Aufmerksamkeit
  • Seien Sie stolz auf sich und Ihre Leistung
  • Schenken Sie jemandem ein Lächeln
 

9. Weniger Stress zulassen

Bloß kein Stress! Klingt einfach, ist es aber nicht. Wir müssen im dicht getakteten Berufsleben täglich unsere Leistung abrufen und erleben persönliche Schicksalsschläge. Was also tun? Bewusstsein und Achtsamkeit ist die Antwort. Wer mit Stress umgehen kann, akzeptiert ihn und setzt ihm etwas entgegen. Das ist zu allererst Bewegung, denn Stresshormone bauen sich nur durch Bewegung ab. 30 Minuten zügig spazieren gehen reicht schon. Plus bewusst entspannen mit täglich kleinen Pausen zur Meditation oder Besinnung. Wie Sie ganz konkret den Stress am Arbeitsplatz erkennen und abbauen können und welcher Stresstyp Sie sind, erfahren Sie hier.
 

10. Ausreichend schlafen

Wer ausgeruht ist, ist besser drauf. Doch allein an den Stunden kann man einen erholsamen Schlaf nicht festmachen. Das ist individuell. Eine Richtschnur ist ca. 6 bis 8 Stunden pro Nacht. Wir ertragen es auch weniger zu schlafen. Auf Dauer macht uns dies jedoch krank: Denn unser Immunsystem arbeitet nachts auf Hochtouren. Während wir schlafen, werden große Mengen immunaktiver Stoffe ausgeschüttet, die unser Abwehrsystem stärken. Schlaf ist also für die Abwehr von Erregern wichtig. Davon profitiert sogar unser langfristiger Immunschutz.
Quellen: Apotheken Umschau / Doppelherz / gesundheit.de / Kneipp / Lifeline / Luftfeuchtigkeit Raumklima / Palverlag / psychotipps.de / smarticular.net / SZ-Magazin / Zentrum der Gesundheit 
30.09.2020
Lee-Ott Rösch
Über die Autorinnen:
Stefanie Rösch (rechts) und Andrea Lee-Ott arbeiten als Pressereferentinnen in der Unternehmenskommunikation der SV. Das Foto entstand 2018 am Rande einer SV Fußballschule.

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