Junge Frau sitzt am Schreibtisch und streckt sich

Büro & Homeoffice: 9 effektive Übungen gegen Verspannungen

7 Minuten Schreibtisch-Yoga – so bleiben Sie trotz Bürojob fit

Acht Stunden sitzen, Mails tippen, Calls führen und der Körper läuft im Stand-by-Modus. Dauerhaftes Sitzen kann zu Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und mentaler Erschöpfung führen und auch das Herz-Kreislauf-System belasten. Regelmäßige Bewegungspausen helfen, Verspannungen zu lösen und neue Energie zu tanken. Unser 7 Minuten Schreibtisch-Yoga-Programm lässt sich direkt im Büro oder im Homeoffice umsetzen. Dafür braucht es weder Sportkleidung noch Yogamatte.

Alle neun Übungen finden Sie hier zum Download und nachfolgend Schritt für Schritt erklärt

7 Minuten Schreibtisch-Yoga: 9 effektive Übungen gegen Verspannungen

Grundposition (Berghaltung im Sitzen):

Nehmen Sie die Sitzfläche satt, bis zur Kniekehle, ein. Achten Sie auf einen rechten Winkel Ihrer Beine, die Füße stehen voll und parallel auf dem Boden. Sie sitzen aufrecht, die Scheitelkrone Ihres Kopfes zieht nach oben. Sie spüren eine leichte, angenehme Muskelspannung in Rücken und Rumpf. Ihre Schultern sind locker. Schon allein dies ist eine kleine, achtsame Übung für sich.

1. Augen-Reset

Aufrecht hinsetzen, Rücken gerade, Beine bilden einen rechten Winkel, Füße sind auf dem Boden. Atmen Sie aktiv in den Bauchraum. Blick bewusst vom Bildschirm lösen, im Raum schweifen lassen, aus dem Fenster sehen. Kommen lassen, was als Impuls ankommt: Seufzen, gähnen oder strecken.

Entlastet müde Bildschirmaugen.

2. Arme und Hände

Beginnen Sie damit die Hände locker zu schütteln, beziehen Sie nach und nach die Arme mit ein. Spielen Sie dabei mit dem Rhythmus, mal langsam schütteln, mal schneller. Wer eine Steigerung mag, kann die Hände kräftig öffnen und schließen und dabei die Arme über vorne und/oder die Seiten nach oben führen.

5- bis 6-mal, wiederholen.

Aktiviert und löst Restspannung.

3. Nacken

Kopf langsam seitlich zur rechten Seite sanft neigen, zurück. Kinn sanft zur Brust rollen lassen, zurück. Kopf langsam seitlich zur linken Seite sanft neigen, zurück. Schultern bleiben locker.

Je 2- bis 3-mal.

Löst typische Nackenverspannungen.

4. Schultern

Schultern nach vorne ziehen und dann in Kreisen bewusst nach oben, hinten und wieder nach vorne ziehen, kreisen. Richtungswechsel, indem Sie die Schultern zuerst nach hinten führen, dann nach oben, vorne und wieder kreisen.

Je 4- bis 5-Mal.

Gegen verspannte Schultern.

5. Brust und Wirbelsäule

Arme seitlich hängen lassen, so weit wie möglich nach hinten führen, Handflächen nach hinten, Brust durchdrücken, Nacken bewusst lang halten, Blick leicht anheben (Kuh). Dann Handflächen nach vorne drehen, Arme nach vorne in Richtung Knie führen, Rücken rund machen, Kinn leicht heranziehen (Katze). Wer mag, bezieht den Atem mit ein. Beim Einatmen Kuh, beim Ausatmen die Katze mit rundem Rücken.

8- bis 10-mal.

Gegen Rundrücken & Bildschirmhaltung.

6. Wirbelsäule

Im Sitzen oder Stehen gut aufrichten. Länge in der Wirbelsäule schaffen. Die Arme so weit wie möglich locker gestreckt über die Seiten nach oben führen (Einatmen), kurz oben halten und wieder zurückführen (Ausatmen). Bringen Sie Leichtigkeit in diese Übung und denken beim Arme nach oben führen an den Flügelschlag eines Schmetterlings. Dann die Arme über vorne so weit wie möglich nach oben führen, kurz halten und wieder zurück führen. Wer kann, bezieht den Atem mit ein (beim Einatmen nach oben, beim Ausatmen nach unten führen).

5- bis 6-mal.

Bringt Leichtigkeit und neue Energie.

7. Flanken

Aufstehen (oder im Sitzen), Arme locker über vorne oder die Seiten nach oben führen (neben den Kopf), Oberkörper sanft zur rechten Seite neigen, zur Mitte, dann nach links. Wer mehr Dehnung möchte, verschränkt die Hände oben. Eine weitere Steigerung ist es, wenn Sie die Handflächen nach oben drehen.

4- bis 5-mal.

Gleicht einseitige Belastungen aus und lockert.

8. Rücken

Stehend, Hände in die Hüften, dabei sollten die Daumen vorne, die Handflächen hinten aufliegen. Jetzt den Oberkörper gerade und kontrolliert nach hinten beugen, dann kontrolliert und leicht nach vorne. Es sollte nur eine leichte Pendelbewegung sein. Sie können das im Rhythmus Ihres Atems (einatmend nach hinten, ausatmend nach vorne) üben.

8- bis 10-mal.

Wichtige Gegenbewegung zum Sitzen.

9. Energie-Kick

Im Einatmen die Arme über die Seiten oder vorne nach oben führen. Oberkörper strecken und leicht nach hinten beugen. Im (lauten) Ausatmen und einer schnalzenden Bewegung Arme und Oberkörper nach unten bringen. Dabei gerne in die Knie gehen.

3- bis 4-mal.

Fördert Durchblutung.

Wichtiger Hinweis: Alle Übungen sollten sanft und ohne Druck ausgeführt werden. Sobald Schmerzen auftreten: abbrechen. Bei anhaltenden Beschwerden bitte ärztlich abklären.

Bewegung im Büro muss nicht perfekt sein. Das Schreibtisch-Yoga-Programm passt zwischen zwei Meetings, vor die Mittagspause oder als kurzes Reset zwischendurch.

Erscheinungsdatum: 20.05.2026

Kontakt in die Redaktion

Die Autorinnen Andrea Ott (links) und Stefanie Rösch aus der Unternehmenskommunikation der SV SparkassenVersicherung.

onlinemagazin@sv.de

Der Service-Newsletter der SV informiert Sie regelmäßig über aktuelle Themen, Produkte und Vorteils-Angebote für SV Kunden.

Jetzt zum Newsletter anmelden

Das könnte Sie auch interessieren

Aus Alt mach Neu

So werden Gläser und Möbel zu Design-Statements

Hier geht's zu den DIY-Ideen

Schaffen Sie Ordnung

Mit diesen Aufräumtipps gelingt es

Hier geht's zu den Aufräumtipps

Gutes Raumklima

Mit richtigem Heizen und Lüften Gesundheit, Ressourcen und Geldbeutel schützen

Hier geht's zu den Raumklimatipps